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徒步、跑步越来越流行
只是运动时的你
有没有觉得身体很沉，迈不开腿？
有没有觉得某处关节总是酸胀痛？
有没有犯困，甚至呼吸不畅？
······
这些不舒适可能会随着运动一段时间好转，但也很有可能是没有热身或热身不充分所致。当我们从安静到运动状态，身体需要一个过渡过程来适应，如果突然进入到快速运动状态，身体会有不适感，甚至受伤。而热身就可以让身体缓慢过渡到运动状态，为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
话不多说，现在就由乐跑的体能训练师小龙为大家带来一套热身动作示范，别看小龙瘦，浑身都是腱子肉
。（温馨提示：热身前建议先跑两圈，锻炼全身肌群及关节，让身体处于准备状态。）
两脚分开，略比肩宽，手臂成90°肘关节用力向后2个节拍，手臂往两侧伸直，手臂用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，斜方肌，胸大肌。
动作技巧：发力点集中在肘关节位置。
双脚分开略比肩宽，十指相扣，放置胸前。髋关节以上部分转体，向左向右各两拍，反复4个8拍。
锻炼部位：背阔肌、腹外斜肌
动作技巧：转体时幅度不要太大，速度一个拍子一次即可。
两脚分开，略比肩宽，身体站直，手臂伸直向上，腰部往后仰两个节拍，然后髋关节屈曲，身体向下，双手触碰脚尖两个节拍，共4个8拍。
锻炼部位：腹直肌，竖脊肌，大腿腘绳肌。
动作技巧：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。
首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压，共4个8拍。
锻炼部位：股直肌，股内侧肌，股中间肌，股外侧肌。
动作技巧：这个动作对膝关节和韧带施加过度的压力，膝部伤痛者还是别做了吧。
保持站姿，双脚岔开跨站，一条腿弯曲90°，另一条腿向一侧伸直，身体向腿伸直的方向前倾，共4个8拍。
锻炼部位：长收肌、短收肌、大收肌。
动作技巧：股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持的比较久，当大腿开始感觉到无力的时候就可以停下休息。
左腿向前一小步，脚尖抬起，右腿膝关节略微弯曲，用反向手触摸脚尖，每条腿4个8拍，然后反向压另一条腿。
锻炼部位：腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。
动作技巧：如果手碰不到脚尖，就去触碰脚踝即可。
身体站直，双脚左右交叉，脚掌平放并微张，位于后方的膝盖伸直，前方膝盖仅稍微弯曲，共4个8拍。
锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
动作技巧：躯干直接向前屈曲，在手部向下伸展时尽可能的靠近身体。
双脚分开略比肩宽，双手掐腰，髋关节左右绕环4个8拍。
锻炼部位：髋关节。
动作技巧：绕环节奏不要太快，幅度不要太大防止受伤。
双腿并拢，双手放在膝盖上，左右绕环各2个8拍即可。
锻炼部位：膝关节。
动作技巧：左右绕环时幅度大一点，动作慢一点。
身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。
锻炼部位：腕关节、踝关节。
动作技巧：脚尖轻轻点地，不能用力下压脚踝。
热身动作到此就全部示范结束了，大家如果有什么小疑惑，欢迎文章下方留言。除了热身，运动后的拉伸也十分重要，下期乐跑训练营将推出“徒步及跑步后的拉伸指南”，大家不要错过哦
。
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